하루명상

명상이 무엇인지 콕 집어 말하기란 쉽지 않지만, 현대인들에게 명상은 마음 운동이라고 할 수 있습니다. 운동을 하면 몸이 건강해지듯이, 명상을 하면 마음이 건강해집니다. 명상을 통해 계발하는 건강한 마음이란 고요하고, 지혜롭고, 친절한 마음입니다. 고요함은 공부나 일을 집중해서 할 수 있게 하고, 스트레스에 지친 몸과 마음을 쉬게 합니다. 지혜는 현실을 직시하고 자기를 조절하여 최선의 선택을 하도록 도와줍니다. 친절함을 계발하면 공감 능력이 좋아지고 나 자신과 관계가 편안해지며, 원만한 대인관계에도 도움이 됩니다.    

건강이 몸의 자연스러운 상태이듯, 고요함, 지혜, 친절함은 마음의 자연스러운 상태이자 타고난 본성입니다. 하늘에 먹구름이 드리우듯, 마음의 본성은 스트레스나 부정적인 감정, 그 밖에 살아오면서 쌓인 수많은 습관들에 가려져 있습니다. 명상은 푸른 하늘과 같은 마음의 자연스러운 본성을 드러나게 하는 마음 운동입니다. 구체적인 방법을 대략 분류하자면, 주의를 하나의 대상에 집중하는 집중된 주의력(focused attention), 매 순간 변화하는 경험의 본질을 알아차리는 열린 알아차림(open awareness), 자애와 연민을 키우는 친절한 의도(kind intention)를 계발하는 방법을 활용합니다.  

과거에는 명상이 요가, 힌두교, 불교, 도교, 그리스도교 등 다양한 종교에서 수행방식으로 전승되었으나, 현대에 이르러서는 종교와 관계없이 심신을 위한 건강법으로 병원, 학교, 기업, 군대, 법조계, 국회, 스포츠 등 삶의 곳곳에서 활용되고 있습니다.

명상은 종교와 관계없이 누구나 실천할 수 있는 마음운동입니다. 명상은 기본적으로 주의력 훈련이라고 할 수 있는데, 주의력은 인간이라면 누구나 타고난 능력이기 때문입니다. 아령이나 역기를 들면 근육이 탄탄해지는 원리처럼, 누구든지 꾸준히 명상을 수련하면 주의를 조절하는 마음의 힘이 커지면서 심신의 다양한 유익함을 누릴 수 있습니다. 

물론, 명상은 고대로부터 다양한 종교에서 수행방법이었고, 특히 불교 전통에서 명상 이론과 방법이 잘 정리되어 전승되었습니다. 그러나 현대에 와서는 명상을 하기 위해서 특정 신앙을 가져야 한다거나 초월적 의식 상태를 경험할 필요는 없습니다. 현대에 와서 명상은 종교라기보다는 과학에 근거한 심신건강법으로 자리잡고 있기 때문입니다. 수많은 과학 연구가 명상(특히 마음챙김 명상)의 효과를 증명했는데, 명상은 감염에 저항할 수 있는 면역 기능의 향상, 세포 노화를 방지하는 텔로머레이즈 수치 최적화, 심혈관 건강 증진, 더 행복하고 지혜롭고 친절한 마음 상태가 되도록 뇌의 구조적 변화를 가져옵니다. MBSR(마음챙김 스트레스 완화), MBCT(마음챙김 인지치료), MSC(마음챙김 자기연민)과 같은 서구의 마음챙김 기반 명상 프로그램들은 종교의 틀을 벗어나 세속적인 맥락에서 마음챙김을 통해 더 건강하고 행복한 삶을 살도록 다양한 수련들을 제공합니다. 

“미국의 국립보완통합건강센터에서 2012년에 실시한 조사에 따르면, 명상은 미국에서 가장 많이 사용되는 심신 요법으로 미국 성인의 8%인 1800만 명이 명상을 치료에 사용한 경험이 있다고 하며, 마음챙김 기반의 의료적 개입법은 전 세계 30개국 이상의 1000개가 넘는 기관에서 활용되고 있습니다. 또한 명상을 교과목이나 훈련 프로그램으로 사용하는 학교들도 빠르게 늘고 있으며, 미국에서 명상은 하나의 사회운동으로까지 성장하고 있습니다.” (김완석. (2016). 과학명상. 커뮤니케이션북스.)

미국 시사주간지 「TIME」은 2014년 2월 3일 ‘마음챙김 혁명(The Mindful Revolution)’이라는 제목의 커버스토리를 보도했습니다. ‘스트레스 받는 멀티 태스킹 문화에서 집중력을 찾는 과학’이라는 부제가 말해주듯, 이 기사는 여러 가지 일을 처리하느라 바쁘고 힘든 현대인들이 마음챙김을 통해 집중력과 평정심을 유지하면서 조직의 생산성과 개인의 웰빙을 동시에 달성할 수 있다는 과학적인 근거와 방법을 제시했습니다. 

그렇다면 마음챙김 명상이란 무엇일까요? 

‘행복’이 무엇이냐는 질문에 사람마다 다르게 답하듯이 마음챙김도 그리 단순한 개념은 아니어서 전문가들마다 다양한 개념으로 정의하고 있습니다. “독특한 방식으로 주의를 기울임으로써 개발되는 자각으로, 현재의 순간에 어떤 판단도 하지 않고 의도적으로 주의를 기울이는 것”이라는 MBSR(Mind-fulness Based Stress Reduction, 마음챙김에 근거한 스트레스 완화) 개발자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사의 정의가 많이 인용됩니다. 한편 MSC(Mindful Self-Compassion, 마음챙김 자기연민) 개발자인 크리스토퍼 거머(Christopher Germer) 박사는 마음챙김을 “현재의 경험을 수용적인 태도로 알아차리는 것”이라고 정의합니다. 

지난 40여 년간 과학적 연구들이 마음챙김의 효과를 검증해 왔습니다. SCI급 이상 학술지에 실린 논문이 2020년에 약 2,200편에 이릅니다. 심리학 분야의 논문 편수가 33%로 가장 큰 비율을 차지하며, 정신건강의학·신경과학·교육·공공의료 등 다양한 분야에서 논문이 발표되고 있습니다. 마음챙김의 효과를 살펴보면 화와 분노조절 스트레스 감소, 수면개선, 혈압 조절 등 개인 정신 및 신체건강 개선에 도움을 주는 것은 물론 집중력 증가, 경청 태도 개선, 목표추구, 리더십 개발 등 기업경영에 필요한 역량개발에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

이러한 이유로 마음챙김 관련 프로그램은 전 세계 약 800여 개 의료기관에서 통합 보완의학으로 활용되고 있으며, 심리상담 분야에서도 광범위하게 활용되고 있습니다. 미국 법조계에서는 1989년 판사들에게 처음 소개됐고, 캘리포니아주·애리조나주 등 10여 개 지역 변호사협회가 소속 변호사들에게 마음챙김 교육을 제공하고 있습니다.  2000년대 중반 이후 하버드 로스쿨, UC버클리 로스쿨 등 10여 개 로스쿨에서 정규 또는 교양과목으로 도입하고 있고, 베이커앤맥킨지 등 유명 미국 로펌에서도 마음챙김 프로그램을 적극 활용하고 있기도 합니다. 또한 군대·소방관·경찰관 등 위험 직무군은 물론 콜센터 등 감정노동 직무에도 많이 도입되고 있습니다.

미국 연방 하원의원인 팀 라이언(Tim Ryan)은 마음챙김 명상 운동가로서 미국 사회는 물론 학교에 마음챙김을 확산하기 위해 노력하고 있으며, 「마음챙김 국가(A Mindful Nation)」라는 책을 저술하기도 했습니다. 영국에서는 2013년부터 의회 차원에서 ‘마음챙김 이니셔티브(The Mindfulness Initiative)’ 추진을 통해 건강, 교육, 기업, 형사 법체계 등에 마음챙김을 활용하는 방안을 제시하고 있기도 합니다. 이처럼 서양에서 마음챙김은 다양한 목적을 가지고 사회 각 분야의 주류 층으로 깊숙히 스며들고 있습니다. 

마음챙김 명상의 15가지 효과(과학적 연구결과)

① 화 & 분노 조절  

② 우울증 대처 

③ 걱정과 불안 감소 

④ ‘NO’라고 말할 수 있는 힘 

⑤ 체중감소 

⑥ 일상의 스트레스 감소

⑦ 편안하고 빠른 수면 

⑧ 집중력 증가

⑨ 경청태도 개선 

⑩ 즐거운 성생활 

⑪ 혈압조절 

⑫ 단호함 증가

⑬ 깊이있는 영적 삶 

⑭ 끈질긴 목표추구 

⑮ 더 바람직한 리더

명상은 ‘멍때리기’와 반대로 의식이 또렷하게 깨어있는 상태입니다. 명상을 할 때는 지금 몸 상태가 어떤지, 마음에서 어떤 생각이나 감정이 일어나고 사라지는지, 주의가 어디에 가 있는지 분명하게 알고 있습니다. 

멍때리고 있을 때 뇌에서는 DMN(Default Mode Network)이라는 회로가 활성화되는데, 지나치게 활성화되면 불필요한 에너지를 쓰면서 두뇌 피로를 가중시킵니다. 이 때 마음은 과거를 후회하고 미래를 걱정하는 시간여행을 하면서 더 불안하고 우울해지기도 합니다. 마음챙김 명상은 DMN을 비활성화시켜 두뇌에 휴식을 주며, 주의력을 현재 순간에 유지함으로써 집중력과 통찰력을 키워줍니다.  

명상을 하면 긴장이 풀어지고 편안해질 수 있지만, 명상의 효과는 이완에 그치지 않습니다. 특히, 마음챙김 명상을 하면 이완 뿐만 아니라, 내 생각이나 감정, 행동을 더 잘 이해하고 조절할 수 있게 되면서 자기 관리 능력이 커지고 삶을 의도하는대로 이끌어나갈 수 있게 됩니다. 명상 중에 우리는 편안한 경험만을 하는 것은 아니며, 이는 전혀 문제되지 않습니다. 마음챙김 명상은 불편하거나 불쾌한 경험일지라도 있는 그대로 받아들이고 함께하는 마음의 힘(알아차림 awareness)을 드러나게 합니다. 그러면 불쾌하거나 불편한 경험에 저항하면서 애쓰는 일이 줄어들고, 결과적으로 내가 바꿀 수 없는 일에 대한 걱정과 집착을 내려놓고 바꿀 수 있는 일에 집중하는 수용의 지혜가 생깁니다. 또한 감각, 감정, 생각에 휩쓸려 행동하지 않고, 나와 타인에게 이로운 행동을 선택할 수 있게 됩니다.  

명상의 종류와 방법은 다양하며, 호흡에 주의를 기울이는 훈련은 그 중 하나입니다. 인위적으로 호흡을 조절하는 요가호흡이나 단전호흡과 달리, 마음챙김 명상에서 호흡을 알아차릴 때는 호흡을 조절하지 않고 자연스럽게 숨쉬도록 둡니다. 들숨과 날숨을 판단없이 있는 그대로 알아차리고, 주의가 호흡에서 벗어나면 부드럽게 되돌려 오는 방식입니다. 호흡 자체보다는 호흡에 대한 알아차림이 더 중요하다고 할 수 있습니다. 마음챙김 명상은 의도를 가지고 현재 경험을 판단없이 알아차리는 자각으로, 호흡 뿐 아니라 오감 경험, 신체감각, 생각, 감정 등 경험의 모든 측면이 알아차림의 대상이 될 수 있습니다.      

상황에 따라 명상보다 상담이나 심리치료가 선행되어야 하는 경우가 있습니다. 급성 우울증이나 자살충동을 느끼는 경우, 트라우마, 공황장애, 배우자나 가족의 사별을 겪는 경우는 먼저 심리치료나 상담을 통해서 치료를 선행한 뒤에 명상지도자와 상담을 통해서 적합한 수련 방법을 선택해야 합니다. 

모든 치료에는 두 가지 측면, 즉 이로움과 해로움이 있듯이, 명상도 부작용이 있는 것 아니냐는 우려와 의혹이 제기되곤 합니다. 그동안의 명상 연구는 명상의 효과에만 초점을 두었고, 명상의 위험성에 대해서도 연구가 진행되어야 한다는 것입니다. 이러한 주장을 바탕으로 명상의 위험성에 초점을 맞춘 연구가 진행되었습니다. 2002~2016년 지역 보건소 MBSR(마음챙김에 근거한 스트레스 완화) 수업에 참여한 성인 2,150명의 데이터를 조사한 결과, MBSR 참여자가 참여하지 않은 사람들에 비해 부정적 증상이 증가한 경우는 단 한 건도 없었다고 합니다. 또한 연구자는 “MBSR이 더 해롭지 않을 뿐만 아니라, 실제로 심신 증상의 증가를 예방할 수 있다는 것을 암시한다”고 언급하였습니다.   

반면, 2017년 브라운 대학(Brown University)에서 60명의 테라와다, 선, 티벳불교의 명상 전문가를 대상으로 한 연구에서는 명상이 참가자들의 감정, 감각 지각, 사회적 상호작용, 자아 감각 등에 영향을 줄 수 있고, 몇몇 연구 대상자들은 환각, 공황, 동기 상실, 트라우마 재발을 보고하기도 하였으며, 72%는 명상 안거 도중 또는 직후에 도전적이거나 어렵거나 괴롭거나 장애라고 느껴지는 경험을 했다고 보고하였습니다. Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PloS one, 12(5), e0176239.

명상의 부작용은 소수이긴 하지만 있을 수 있고, 자신의 상태에 따라 상담 및 심리치료, 약물치료를 선행하거나 병행해야 하며, 장기간의 묵언 안거와 같은 특수한 환경에서 부작용을 경험한다면 지도자와 상담을 통해 적절한 조치를 취해야 할 것입니다. 

최근에는 트라우마 생존자를 배려하는 마음챙김 지도 방식(Trauma Sensitive Mindfulness)에 대한 관심이 급증하고 있으며, 다양한 배경을 가진 사람들이 안전한 환경에서 명상을 배울 수 있도록 환경이 조성되는 추세입니다.

이용권 단체 구매, 업무 협력, 사업 제휴, 사회공헌, 재능기부 등과 관련하여 궁금하시거나 제안할 사항이 있으실 경우 appsupport@mujinassociates.com으로 메일을 보내주시면 빠른 시간 내에 답변드리겠습니다.

명상은 이미 과학입니다.

한 해 명상관련 연구 논문이 2000편 이상 발표되고 있습니다. 지난 50여 년간 명상은 '마음챙김'을 중심으로 연구되어 과학계의 검증을 마쳤으며, 이제 의료, 교육, 비즈니스, 스포트 등 사회 각 분야로 확산중에 있습니다.

마음챙김을 계발하면 우리는 자신을 돌보고 사랑하는 능력을 함께 키울 수 있습니다. 자기 돌봄은 쉽게 말하면, 건강한 음식을 먹고, 피곤할 때 쉬고, 아플 때 약을 먹는 것처럼 우리가 이미 잘 하고 있는 것들입니다. 이러한 이유로 전세계인들이 빠져들고 있습니다. 이미 2014년 미국 시사주간지 'TIME'는 마음챙김혁명(Mindful Revolution)을 선언했습니다. 명상의 과학적 효과는 회복탄력성 향상, 스트레스 감소, 숙면, 불안·분노·우울 완화, 집중력 향상 등 다양합니다.

'하루명상' 어플리케이션을 통해 매일 5분의 시간을 투자하면 우리의 삶은 더 풍요롭고 행복해질 수 있을 것입니다. 명상은 지혜로운 삶의 습관입니다.

산수를 하기 위한 기초로 구구단을 배웠던것 처럼, 명상이 처음이시라면 기초명상인 '7일간의 하루명상 여행'을 통해서 시작해보시기를 권해드립니다. 그리고 명상 카테고리와 사운드 카테고리에서 상황에 적합한 다양한 콘텐츠를 즐겨보세요. 한번에 많은 시간을 훈련하는 것 보다는 짧은 시간이라도 매일 매일 하는 것이 중요합니다. 명상을 일상의 습관으로 들어보세요.